LES CRAMPES MUSCULAIRES

Les causes sont diverses:

Le plus souvent, les crampes sont ponctuelles et résulte d'une simple fatigue musculaire. En cause, on peut noter une mauvaise alimentation, une hydratation insuffisante ou une carence en oligo-élément, surtout du magnésium.

Dans certains cas, il peut aussi s'agir d'un stress aigu du à une surconsommation des minéraux qui entraîne l'apparition d'une contracture musculaire.
Enfin, les crampes peuvent être consécutives à des troubles du métabolisme hydro électrolytique mais aussi à la prise de diurétiques ou bien à une prise importante de réglisse.

Pour les sportifs, les facteurs déclenchant la contracture sont nombreux :

Déshydratation
Manque d'échauffement musculaire
Perte importante en sodium et en sels minéraux à travers la sueur
Mauvaise utilisation des matériels.

L'absence d'échauffement avant un effort physique sportif, l'insuffisance d'étirement après l'entraînement, le manque de préparation physique adéquate et la fatigue, sont des causes classiques de crampes à l'effort.

Les solutions préventives à adopter:
Avant l'exercice :

Respecter l'échauffement qui doit être d'une durée de 20 minutes. Il faut suivre scrupuleusement cette phase préparatoire qui a pour rôle "d'optimiser" les performances de l'appareil musculaire et locomoteur en orientant les fonctions de l'organisme vers l'effort (respiration, rythme cardiaque, sécrétion d'hormones, acheminement d'oxygène et de sucre...)

Veiller à avoir un matériel et des chaussures adaptées à votre type de sport (adressez-vous à des vendeurs spécialisés pour vérifier leur spécificité) et modifier la technologie ou le réglage du matériel en cas de besoin : si vous pratiquez le cyclisme, réglez correctement la hauteur de la selle et la longueur du cadre.

Anticiper les besoins en hydratation et boire de l'eau suffisamment minéralisée et sucrée

Pendant l'exercice :S'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif et par petites gorgées, avec une eau minéralisée et sucrée.
Développer un effort en rapport avec ses capacités physiques. Les séances d'entraînement doivent être progressives dans leur intensité et leur volume.

Après l'exercice :

Continuer à s'hydrater régulièrement. Une eau gazeuse riche en bicarbonate aidera à combattre l'acide lactique produit pendant l'effort au niveau du muscle. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance.



Quels sont les traitements possibles ?

En médecine douces, quelques huiles essentiels à base de plantes sont utilisées pour soulager les crampes notamment dans le cadre d'un massage à l'huile. C'est le cas des huiles de millepertuis, d'arnica, d'origan, de géranium ou de thym.

Le remède de grand-mère le plus souvent utilisé pour calmer les crampes est le savon de Marseille pour ses propriétés à base de potasse.

En ce qui concerne les médicaments, on utilise des dérivés de quinine. Ils sont souvent prescrits aux personnes âgées qui sont plus facilement sujettes aux crampes, souvent parce qu'ils ne boivent pas assez. Cependant ces médicaments ont des effets secondaires : réaction allergiques au niveau de la peau et du sang, trouble de la vision, vertiges, maux de tête, troubles du rythme cardiaque.

La cause des crampes :

Lors d'un effort prolongé, les réserves d'énergie s'épuisent et le relâchement du muscle ne se fait plus.

La cause est une perturbation des mouvements du calcium dans la cellule musculaire, cette perturbation étant elle-même le résultat d'autres perturbations en amont.

La crampe du sportif est liée à la fatigue musculaire.

La fatigue peut être générale, affectant l'organisme entier, ou limitée à un muscle ou à un groupe restreint de muscles travaillant dans des conditions défavorables.

La crampe peut résulter d'un geste sollicitant des muscles très fatiguables (avant-bras,mollets, épaules..)

La fatigue musculaire entraine une diminution des réserves énergétiques et une accumulation des déchets du métabolisme qui entrainent une augmentation de l'acidité musculaire.

La fatigue affecte aussi le calcium musculaire et le sodium sanguin. Ces modifications entrainent une hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation de son relâchement.La difficulté de relaxation de la fibre musculaire traduit une baisse de l'ATP qui est le fournisseur de l'énergie ainsi qu'un ralentissement des mouvements du calcium dans la fibre.

Quand s'inquiéter? 

Lorsque les crampes sont répétitives ou perdurent dans le temps, il est conseillé de consulter son médecin traitant. En effet, les crampes peuvent être le signe annonciateur de pathologie :

Insuffisance veineuse.
Rétrécissement des artères entraînant une mauvaise oxygénation des muscles à l'effort.
Altération des nerfs des membres inférieurs.
Maladie musculaire.
Excès de métaux lourds...

Que faire en premier ?

La première chose à faire est de surveiller son alimentation pour tendre vers un bon équilibre acido-basique de l'organisme en privilégiant les aliments alcalinisant, les fruits, les légumes verts et diminuer l'apport de matière grasse contenu dans la charcuterie, les viandes grasses.
Pour le potassium qui joue un rôle important dans transmission de l'influx nerveux, vous pouvez le trouver sur les aliments tels que les légumes secs, les germes de blé, les lentilles, les épinards
Pour le magnésium, mangez des céréales, les légumes verts, le poisson et délaisser les produits raffinés comme le pain.
Enfin, il est recommandé de boire au moins 1 litre d'eau par jour riche en magnésium.
Le miel est aussi réputé pour calmer les crampes musculaires. Par exemple, mélanger dans un grand verre d'eau un jus d'un demi-citron frais et une cuillerée à soupe de miel.

LA FILIERE AEROBIE : 


Dans ces conditions, les plus courantes, l'intensité du travail musculaire est telle que l'oxygène ne fait pas défaut. En présence d'oxygène (aérobie), l'A.T.P est resynthétisé avec l'énergie fournie par le glucose, les lipides ou exceptionnellement les protides. Les protides ne fournissent l'énergie que dans des conditions très exceptionnelles de jeune.
Plus le travail se prolonge, et plus la part des lipides dans la fourniture d'énergie est importante.
Cette filière s'utilise en effet, dans des conditions de basse à moyenne intensité et de longue durée (de 2' 30 à + l'infini: jusqu'à 10-15 minutes à +l'infini en capacité).
L'intensité est très économique puisque une molécule de glucose peut fournir de l'énergie pour la resynthèse de 38 molécules d'A.T.P. De plus elle peut se poursuivre indéfiniment dans la mesure où les sytèmes fournisseurs de l'énergie (digestion, respiration, circulation) assurent les besoins. Il n'y a pas en effet de déchet toxique, nuisible à la cellule tant qu'il y a de l'oxygène.

Type de sports : Sports d'endurance, Marathon, Cyclisme, Triathlon




LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE :


Si le travail musculaire s'intensifie, l'oxygène fait défaut. Dans ces conditions (anaérobie=sans oxygène), le glucose seul va se dégrader et fournir l'énergie.
La combustion incomplète du glucose par manque d'oxygène produit de l'acide lactique.
Si la quantité d'acide lactique devient trop importante dans le muscle, le milieu devient trop acide et les réactions ne peuvent plus se faire au-delà d'une certaine limite.
Cette filière à plein régime présente donc l'inconvénient d'être limitée à une ou deux minutes, l'absence d'oxygène entraînant court terme l'arrêt du fonctionnement de la cellule musculaire. Il faut donc insister sur l'importance de l'oxygénation et des capacités d'oxygénation de l'individu en soulignant que sans oxygène un effort intense ne peut se poursuivre longtemps puisque la concentration d'acide lactique bloque le fonctionnement des muscles. De plus l'oxygénation permet d'éliminer l'acide lactique lors de la récupération en le transformant en glucose.
La filière anaérobie lactique est de plus, moins économique que la précédente puisqu'une molécule de glucose ne peut resynthétiser que deux molécules d'A.T.P (contre 38 en présence d'oxygène);
Elle présente cependant l'avantage de développer un travail d'intensité élevé et de permettre à la cellule de fonctionner un certains temps en manque d'oxygène.
Elle est utilisée pendant des efforts intenses sur des durées de: 15-20 secondes à 2 minutes 30: jusqu'à 45' en puissance, 2'-2'30 en capacité)


Type de sports : Athlétisme 400m, natation 200m ... Sports de combat (judo, lutte,boxe...)




LA FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE : 

Lorsque l'effort est maximum, très intense et bref, d'une durée inférieure à 20 secondes, (travail de force max et/ou vitesse), l'A.T.P, s'il n'est pas suffisant, est resynthétisé grâce à un composé phosphoré que l'on appelle créatine phosphate (ou phosphocréatine) immédiatement disponible. L'oxygéne n'intervient pas (anaérobie) et il n'y a aucune production d'acide lactique (alactique).
Cette filière énergétique est limitée dans le temps puisque les réserves de créatine phosphate s'épuisent après 10' de travail maximum. Elles fournit cependant un travail d'intensité maximum.



Type de sports : Sports de puissance, vitesse, force Sprint, lancers, sauts

LA SOUPLESSE

La souplesse fait partie des qualités physiques. Donc, au même titre que la force, la rapidité ou la vitesse. On devrait systématiquement l'améliorer ou l'entretenir chez toute personne pratiquant une activité physique. L'objectif principal que l'on vise lorsque l'on veut développer la souplesse est l'augmentation de l'amplitude, de la mobilité articulaire des mouvements ou tout simplement une certaine aisance dans leur exécution. On peut parler de flexibilité, d'élasticité...

Les techniques utilisés sur le terrain sont nombreuses. Leur diversité est certes une bonne chose, mai elle entraîne quelquefois une certaine confusion chez les entraîneurs et surtout des erreurs dans leur mise en pratique sur le terrain. Il semble donc intéressant d'expliquer les fondements physiologiques sous-jacents à l'application des techniques visant à améliorer la souplesse. Pour cela, il faut faire appel a quelques notions d'anatomie, de biomécanique des tissus et de neurophysiologie. Partant de là, il sera possible d'en comprendre les effets et d'en tirer les grands principes à respecter pour être efficace dans notre action.

L      Les différentes formes de souplesse :

1- La souplesse générale: quand les articulations ont une mobilité suffisante pour un exercice d'une amplitude convenable 

2- La souplesse spécifique: quand une articulation a une mobilité spécifique à des fins de performance (exemple de la hanche pour le danseur)

3- La souplesse active: quand le mouvement exécuté doit être contrôlé dans toute son amplitude: jeu des muscles agonistes et antagonistes.

4- La souplesse passive: quand l'amplitude est atteinte par une "force extérieure" (La pesanteur)

Les différentes formes de stretching :

1- Le réflexe d'étirement: Le réflexe myotatique

C'est la contraction instantanée réflexe d'un muscle lorsque celui-ci a brusquement été étiré.

Ce sont les récepteurs, les fuseaux neuro-musculaires, sensibles à la vitesse, et à la force d'étirement, situés dans le muscle (dans le tissu conjonctif) qui déclenche le réflexe.
Cette contraction instantanée a pour rôle de préserver le muscle en cas d'étirement trop intense et important (rôle de défense et de protection).
En conséquence, il est préférable d'éviter de provoquer ce réflexe par la mise en tension brutale du muscle, donc d'agir d'une manière plus lente et progressive.
Les étirements par temps de ressorts ne provoquent donc pas de relâchement musculaire, au contraire! Ils résultent du mouvement lancé par la contraction puissante des antagoniste (muscles extenseurs) qui créent le mouvement (ex: le battement, lancé de jambe chez la danseuse), et donc qui sollicitent l'élasticité musculaire, et allertent les réflexes proprioceptifs.Il s'agit des étirements BALISTIQUES.

C'est à dire des mouvements effectués à l'échauffement en football, natation, danse, gymnastique, chez les sportifs initié et confirmés connaissant leur corps.


2- Le stretching sportif: Le reflexe myotatique inverse

C'est la mise en tension passive d'un groupe musculaire préalablement contracté statiquement.

A la jonction tendino-musculaire, il y a des récepteurs: "corps tendineux de Golgi".

Une tension exercée tord les terminaisons, ce qui provoque une décharge d'influx nerveux jusqu'à la moëlle épinière. Cet influx excite des interneuronnes inhibiteurs qui synapsent avec des neuronnes moteurs. Ce qui permet le contrôle du muscle.

Il y a un effet inhibiteur pendant lequel les corps tendineux de Golgi se relâchent, et donc provoque le relâchement du muscle en protégeant toujours les attaches de ce muscle.C'est ce qui correspond à la phase d'étirement lors d'un stretching sportif.

Il s'agit du stretching sportif, dit aussi "ACTIVO-PASSIF"

C'est la contraction d'un groupe musculaire, suivi d'un relâchement, puis sa mise en tension passive.
On utilise l'effet de blocage du reflexe myotatique inverse par les corps tendineux de Golgi qui provoquent un relâchement du muscle. Donc plus forte est la contraction, plus fort est le relâchement.

Contraction:8à15 secondes
Relâchement/2 à 4 secondes
Etirement:8 à 15 secondes......le....CRE


3- Le stretching actif: le réflexe d'innervation réciproque.

En contractant le muscle, il se produit simultanément le réflexe de relâchement du muscle antagoniste.

Donc plus la contraction musculaire est intense, plus efficace est le relâchement des antagonistes.
C'est ce réflexe qui permet l'étirement musculaire.

C'est une méthode peu utilisée car la contraction de certains groupes musculaires provoque la fixation et stabilisation de l'articulation. Elle est cependant utilisée lors d'échauffement des groupes musculaires supérieurs et tronc.


4- Le stretching passif.

C'est une méthode de stretching lente et progressive qui n'active pas le réflexe myotatique ni occasionne de douleur.

Elle agit sous l'effet de la pesanteur, exige que la position soit maintenue 10 à 30 secondes, peut-être mise en place seul ou avec aide d'autrui. 

DE BONS ABDOS

DEUX CAS SONT POSSIBLES:

Si votre but est de raffermir votre taille pour remodeler votre silhouette, c'est à dire avoir des abdominaux solide, pas de volume, alors le travail devra-être en séries longues sans rajouter des poids pour lester l'exercice.

Faites vos abdos avec un fond musicale, cela vous motivera. Essayer d'enchaîner plusieurs exercices, pour les obliques, le grand droit: partie basse et haute et faites en sorte de rester sur 15' de travail sans interruption! 
Si c'est vraiment trop difficile, faites de légères pauses! Bon courage! :)

Si en revanche, vous voulez plutôt muscler et dessiner, le travail des abdominaux devra faire intervenir une augmentation de la charge au fur et à mesure des progrès (ajouter un poids sur votre poitrine).

Cela n'est hélas que la moitié de la solution car pour voir ses abdominaux, il faudra en plus de les travailler, se débarrasser de la couche de graisse qui les cachent! La pratique d'un sport d'endurance est conseillé.

Si vous voulez de très bons résultats, vous devez les travailler au quotidien!
Pour les moins courageux deux à trois fois par semaine, c'est déjà très bien!
Alors, au boulot et bon courage !




Relevé du buste obliques :

Allongé sur le dos, ventre serré, ramenez le genou opposé à votre coude vers votre poitrine.
Veillez bien a décoller le menton de la poitrine pour ne pas tirer sur les cervicales! (imaginez une balle de tennis coincée entre votre menton et votre poitrine)Changer de côté à chaque fois.
Vous pouvez également rester sur un seul côté à la fois en ne posant pas complètement votre omoplate au sol! (un peu plus difficile car vous n'avez pas de temps pour récupérer)




Obliques-debout :


Debout pieds largeurs du bassin, les deux jambes légèrement fléchies et le bassin centré.
Inclinez le buste latéralement de chaque côté.
Attention la partie basse, a partir du bassin ne bouge pas, serrez bien le ventre.
Faites "votre" maximum de répétitions sur cinq séries, travail en endurance.
Si vous voulez plus dessiner, vous pouvez prendre une haltères d'une main et faire 12 répétitions d'un côté, puis passer à l'autre. Sur les 5 dernières répétitions vous devez commencer à sentir que cela commence a devenir difficile (adapter donc la charge en fonction).


Relevé de jambes (insertion du bas du grand droit de l'abdomen) :

Allongé sur le dos, ventre serré, relevez les deux jambes vers la poitrine.
Les descendrent ensuite en veillant à ce que les lombaires soient toujours calées au sol.
Si vous cambre le bas du dos, c'est que vous descendez trop vos jambes. Gardez-les perpendiculaires au sol!

Faites "votre" maximum de répétitions sur 5 séries.